OLAHRAGA merupakan bagian dari upaya pencegahan langsung terhadap faktor manusia dan merupakan upaya pemeliharaan kesehatan yang termurah serta paling fungsional.
Seperti halnya makan, olahraga merupakan kebutuhan hidup yang sifatnya terus-menerus. Artinya olahraga sebagai
alat yang tidak dapat ditinggalkan untuk memelihara dan membina kesehatan, terutama pada masa new normal seperti saat ini.
Penurunan aktivitas fisik dapat direspons dengan cepat oleh fisiologi manusia. Penurunan aktivitas fisik selama dua minggu dapat menyebabkan
penurunan kebugaran kardiorespirasi dan sensitivitas insulin multi-organ, serta perilaku menetap selama satu minggu memiliki efek yang dapat merusak suasana hati dan depresi.
Ketidakaktifan fisik meningkatkan keparahan gejala dan risiko kematian pada penderita penyakit kronis atau infeksi saluran pernapasan akut.
Respons imun yang terhambat dan aktivasi makrofag yang menumpulkan, tampaknya terkait dengan berkurangnya sensitivitas insulin yang terkait dengan kurangnya aktivitas fisik.
Penurunan aktivitas fisik, meningkatnya perilaku menetap, dan pola makan yang tidak teratur pada masa new normal juga meningkatkan berat badan sebagian masyarakat.
Peningkatan berat badan tersebut dikaitkan dengan obesitas. Kelebihan berat badan dan obesitas merupakan konsekuensi dari ketidakseimbangan
kronis antara asupan energi dan pengeluaran energi yang berpuncak pada kelebihan penumpukan lemak di jaringan adiposa.
Efek metabolisme yang merugikan dari kelebihan berat badan dan obesitas diantaranya peningkatan risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan diabetes mellitus tipe 2.
Obesitas tidak hanya berdampak pada kesehatan fisik, tetapi juga mempengaruhi psikologis karena dapat meningkatkan depresi,
kualitas hidup yang buruk, seringkali menderita diskriminasi dan stigmatisasi sosial, serta peningkatan mortalitas.
Oleh karena itu, untuk mencegah terjadinya risiko-risiko tersebut, aktivitas fisik dapat kita lakukan sebagai kunci pencegahannya.
Aktivitas fisik merupakan sumber daya kesehatan utama yang dapat dimodifikasi untuk mencegah atau menunda timbulnya berbagai penyakit serta meningkatkan kebugaran, terutama pada masa new normal.
Aktivitas fisik reguler dapat meningkatkan fungsi kardiovaskular, meningkatkan daya tahan, dan kekuatan otot pernapasan
sehingga lebih efisien, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, serta meningkatkan respons imun terhadap antigen virus.
Aktivitas fisik juga memiliki peran utama dalam kesehatan mental dan fungsi kognitif karena olahraga memiliki efek positif
dalam mencegah dan meredakan gejala depresi, mengurangi kecemasan, dan bermanfaat untuk fungsi kognitif.
Berolahraga tidak harus berada di luar ruangan. Gerakan-gerakan olahraga yang sederhana dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja,
misalnya di dalam rumah, seperti di ruang tamu, ruang TV, dan teras, sehingga tidak ada alasan untuk tidak melakukannya.
WHO mencontohkan beberapa latihan fisik yang praktis untuk dilakukan di dalam rumah, tentunya tidak membutuhkan biaya dan mudah untuk dilakukan, diantaranya latihan squat, bridge, dan chair dips.
Cara melakukan squat yakni posisi jongkok 90 derajat, posisi punggung rata, bertumpu pada tumit dengan mendorong pinggang ke belakang, dan posisi kaki terlebih lutut dalam posisi yang sama.
Pada latihan bridge, cara melakukannya yakni dengan berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki menapak selebar pinggul tepat di bawah bokong,
dan gunakan tekanan tumit untuk mengangkat pinggul tinggi-tinggi, kemudian turunkan ke bawah secara perlahan.
Pada latihan chair dips, cara melakukannya yakni lengan di samping dengan buku-buku jari menghadap ke depan yang mencengkeram tepian kursi, kaki rata di lantai selebar pinggul,
kemudian gerakkan tubuh ke depan dari kursi dengan lengan terentang, dan pada saat menurunkan tubuh bokong harus melayang di atas lantai dengan lutut yang sedikit ditekuk.
Latihan-latihan tersebut dilakukan untuk 10-15 pengulangan hingga lima kali dengan istirahat 1 menit di antara set.
Selain itu, gerakan-gerakan sederhana lain yang dapat dilakukan yakni forward lunges untuk menguatkan betis dan paha bagian depan;
squat side kicks untuk menguatkan otot paha atas dan tungkai kaki; squat untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah dan menjaga stabilitas tubuh;
dan high knee running in place untuk melatih kekuatan otot paha dan betis, serta membuat jantung lebih cepat memompa darah. Masing-masing gerakan tersebut dilakukan dengan repetisi minimal 2 set. (*)
Kurnia Rakhma Rindang Anugrah
Mahasiswa Jurusan Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Malang
