WHO menyatakan tahun 2019 terjadi pandemi Coronavirus Disease 2019 (Covid-19) karena telah menyerang seluruh dunia dan menyebabkan tingginya angka infeksi, morbiditas, dan mortalitas (Chan et al., 2020).
Virus ini dapat ditularkan dari manusia ke manusia melalui droplet, aerosol, bahkan melalui objek maupun permukaan benda yang terkontaminasi.
Dasar transmisi ini yang akhirnya membuat kita harus melakukan protokol pencegahan dan pengendalian infeksi Covid-19 dalam kehidupan kita sehari-hari (Duan, 2020).
Pandemi Covid-19 pada tahun 2020 ini membawa banyak perubahan dalam kehidupan masyarakat. Semua kegiatan harus dilakukan di rumah.
Belajar, bekerja, beribadah, bahkan olahragapun dianjurkan di rumah. Banyak orang menganggap yang penting olahraga dengan jarak terpisah minimal satu meter dan memakai masker sudah cukup aman.
Padahal, tidak semua olahraga di luar ruangan itu aman. Melakukan segala aktivitas di rumah adalah tindakan yang aman.
Olahraga di rumah jauh lebih aman daripada di luar. Rekomendasi mengenai olahraga pada masa pandemi corona tergantung keadaan kesehatan masing-masing individu.
Pada orang yang sehat atau tidak memiliki gejala apapun, dianjurkan untuk olahraga di lingkungan pribadi, misalnya di rumah dengan ventilasi yang bagus dan menggunakan alat pribadi.
Untuk mencegah terjadinya cedera olahraga bisa dilakukan secara primer maupun tersier. Untuk premier sebelum berolahraga sebaiknya memperhatikan kondisi tubuh.
Misalnya tubuh harus sehat, tidak demam, pusing, rasa yeri otot atau keluhan lainnya. Sedangkan pencegahan tersier adalah cukup melakukan pemanasan dan pendingin yang baik pada sebelum dan sesudah berolahraga.
Olahraga di rumah dengan alat sederhana sangat cocok untuk meminimalkan risiko penularan dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Ada banyak pilihan olahraga, misalnya yoga, sepeda statis, senam dengan bantuan video di internet, peregangan, sit up, push up, maupun jogging disekitar area rumah.
Untuk waktu yang baik dan sangat disarankan minimal 30 – 45 menit, dengan frekuensi minimal 2 – 3X per minggu.
Olahraga tersebut hanya membutuhkan sedikit ruangan dan bisa dilakukan di setiap waktu untuk mempertahankan kesehatan fisik dan mental selama periode kritis pandemi ini.
Aktivitas seperti ini akan membantu membuat otot lebih rileks, meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan sirkulasi darah dan aktivitas otot.
Aktivitas fisik rutin juga akan membantu kita memiliki waktu khusus untuk aktivitas fisik bersama keluarga dan teman.
Rekomendasi tersebut di atas memiliki beberapa alasan dan latar belakang. Olahraga dengan tingkat atau intensitas sedang dapat meningkatkan imunitas tubuh melawan infeksi pernapasan akibat virus.
Melakukan aktivitas fisik atau berolahraga intensitas sedang dapat meningkatkan netrofil dan sel natural killer serta konsentrasi IgA dalam saliva.
Inflamasi (peradangan) akan berkurang dan imunitas atau kekebalan tubuh akan meningkat. Tapi, perlu diingat bahwa olahraga dengan intensitas tinggi
justru dapat menurunkan kekebalan dan risiko infeksi pernapasan atau tertular penyakit Covid-19 ini makin meningkat.
Hal ini dikarenakan, setelah melakukan aktifitas fisik fengan intensitas tinggi akan terdapat periode Open Window sekitar 3-83 jam.
Kondisi tubuh ketika itu sedang dalam imunitas rendah dan sangat rentan terserang penyakit akibat latihan fisik yang dilakukan terlalu berat.
Aktivitas fisik atau olahraga yang rutin dilakukan dapat membantu menurunkan tekanan darah yang tinggi, manjaga berat badan dan menurunkan resiko penyakit jantung, strok, diabetes dan beberapa penyakit lain.
Aktifitas fisik juga dapat meningkatkan kekuatan otot dan tulang, meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas dan kebugaran.
Beberapa faktor yang penting dimonitor selama olahraga adalah beban latihan olahraga, pemulihan, dan sakit atau cedera.
Beban latihan meliputi lamanya latihan, frekuensi, dan intensitas. Yang diperhatikan saat pemulihan adalah denyut jantung saat istirahat, kelelahan, nafsu makan, dan kualitas tidur.
Frekuensi, tipe, penyebab, tempat atau posisi tubuh terjadinya sakit atau cedera, serta berapa lama waktu terjadinya sakit atau cedera adalah hal penting yang tidak boleh dilewatkan.
Dengan memonitor berbagai hal tersebut secara mandiri di rumah, diharapkan olahraga bisa berlangsung aman dan meningkatkan imunitas pada masa pandemi.
Pastikan cairan tercukupi sebelum, saat dan sesudah melakukan latihan fisik. (*)
Dona El Shinta
Mahasiswa Fakultas Keolahragaan Universitas Negeri Malang
