SAAT masa pandemi Covid-19 seperti saat ini, masyarakat di seluruh dunia diminta untuk membatasi diri dengan lingkungan sekitarnya termasuk dalam kegiatan olahraga.
Meski begitu, saat pandemi ini masyarakat perlu untuk tetap menjaga kesehatan, salah satunya dengan berolahraga jalan kaki di pagi hari karena olahraga ini tidak menyebabkan kelelahan fisik yang berlebihan.
Selain mudah untuk dilakukan olahraga ini juga mempunyai banyak manfaat bagi kalangan masyarakat.
Jalan kaki di pagi hari dapat dilakukan dimana saja terutama di sekitar rumah. Jalan kaki di pagi hari juga memberikan manfaat bagi tubuh kita seperti menghirup udara segar di pagi hari tanpa polusi, sehingga berguna untuk meningkatkan imunitas tubuh.
Dalam melakukannya disarankan sekitar jam 05.00 – 08.00 pagi hari. Selain itu manfaat jalan kaki di pagi hari bagi kalangan anak-anak yakni dapat melatih sensorik dalam perkembangan kognitif anak, membangun gaya hidup dan sportifitas, dalam kesehatan tubuh menambah vitamin D melalui sinar matahari di pagi hari.
Menurut dr. Rio Aditya dalam artikel Klik Dokter, mengulas berjalan kaki selama 30-60 menit yang dilakukan rutin setiap membawa manfaat baik bagi tubuh diantara lain:
1. Membantu Penurunan Berat Badan
Mengingat dalam era pandemi masyarakat sempat melakukan karantina mandiri dan membatasi diri dengan lingkungan tentunya dalam melakukan olahraga juga dibatasi melalui fasilitas umum misalnya di alun-alun ataupun di ruang tempat terbuka. Resiko penambahan berat badan juga akan berpengaruh pada masa pandemi ini. Mengingat hal ini dengan melakukan olahraga jalan kaki dengan dapat menurunkan resiko penambahan berat badan.
2. Meningkatkan Kualitas Tidur
Penelitian menunjukan, bila konsisten berjalan kaki setiap hari setidaknya 10.000 langkah, jam tidur dan kualitas tidur akan lebih baik. Selain itu, peneliti dari Universitas South Australia mengemukakan adanya hubungan dua arah. Bila istirahatnya berkualitas, seseorang akan cenderung lebih aktif secara fisik. Kalau sudah aktif secara fisik, akan cenderung merasa capek dan tidur pun lebih nyenyak.
3. Menurunkan Tekanan Darah
Selain berat badan bisa turun, rutin jalan kaki juga sangat baik bagi orang yang tekanan darahnya tinggi. Kegiatan ini dapat mengurangi tekanan darah sistolik hingga sekitar 3,8 mmHg dan tekanan darah diastolik 0,3 mmHg. Bila diiringi gaya hidup sehat dan obat-obatan yang tepat, tekanan darah tinggi bisa semakin mudah diatasi.
4. Dapat Hidup Lebih Lama
Studi oleh Harvard dalam jurnal JAMA Internal Medicine pada Mei 2019, meneliti 16.000 partisipan wanita dengan usia lebih tua. Hasilnya, mereka yang berjalan kaki 4.400 langkah per hari memiliki angka kematian yang secara signifikan lebih rendah dibanding wanita yang secara fisik tidak aktif. Manfaat lebih terasa bila jalan kaki lebih dari 7.500 langkah. Studi dalam jurnal Medical Journal of Australia menemukan, orang yang jalan kaki hingga 8.800 langkah per hari, rata-rata menghabiskan waktu lebih sedikit di rumah sakit hingga 30 persen, dibanding orang dengan jumlah langkah kaki setengahnya.
5. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Dengan jalan santai dan jalan cepat menjadi olahraga paling mudah untuk pasien penyakit jantung. Banyak studi yang membuktikan bahwa berjalan dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskuler sebesar 31 persen dan kematian sebesar 32 persen. Ini karena jalan kaki dapat mengurangi kadar kolestrol, tekanan darah, stres, dan membantu mengendalikan berat badan agar tetap ideal. Perlu diketahui bahwa kolestrol tinggi dan hipertensi (tekanan darah tinggi) menjadi faktor meningkatnya resiko seseorang terkena penyakit kardiovaskuler. Kadar kolestrol yang tinggi dapat membentuk plak di pembuluh darah dan inilah yang menjadi penyebab penyakit jantung. Sementara hipertensi dapat membuat pembuluh darah arteri jadi lebih kaku. Namun, manfaat dari berjalan kaki ini bisa diraih jika jarak tempuhnya mencapai 8 km permingu.
6. Kesehatan Tulang dan Sendi Terjaga
Menurut artikel Alodokter dari kutipan dr. Kevin Andrian ketika kulit terkena sinar matahari langsung, tubuh akan memproduksi vitamin D dengan membakar kolesterol yang ada di sel kulit. Inilah sebabnya, paparan sinar matahari dalam jumlah yang tepat dianggap sangat penting untuk menjaga kadar vitamin D dalam tubuh. Sinar matahari yang cukup bisa merangsang produksi vitamin D alami dalam tubuh. Vitamin larut lemak yang terkandung di sinar matahari ini memiliki banyak fungsi, antara lain:
a) Membantu penyerapan kalsium dan fosfor
b) Membantu pertumbuhan dan perkembangan tulang dan gigi
c) Menjaga kesehatan otot
d) Memperbaiki suasana hati dan mencegah depresi
e) Memelihara kesehatan jantung
f) Membuat sistem kekebalan tubuh bekerja dengan normal
Dalam hal ini tentunya berpengaruh bagi kesehatan sendi. Cairan sendi akan terus berproduksi selama Anda menggunakannya. Cairan sendi mengandung nutrisi penting untuk menjaga kesehatan sendi.Jika jarang berjalan kaki, maka cairan ini tidak akan terproduksi dengan banyak. Akibatnya, kualitas sendi dapat berkurang.
7. Stres Berkurang
Pada era pandemi sebagian orang merasa bosan bila harus tetap dirumah saja sehingga tidak menutup kemungkinan dapat mengalami stress. Menurut Anxiety and Depression Association of America, jalan kaki selama 10 menit mungkin sama efektifnya dengan olahraga 45 menit dalam hal menurunkan kekhawatiran dan depresi. Lalu, dengan bergerak, kadar kortisol (hormon stres) bisa menurun. Berbagai kekhawatiran di pikiran pun dapat mereda.
Dari uraian diatas dapat disimpulkan bahwa dengan olahraga jalan kaki kita mendapatkan manfaat yang begitu banyak dan olahraga ini dapat dilakukan oleh kalangan masyarakat luas.
Selain olahraga jalan kaki dilakukan dengan sederhana yang dilakukan pada pagi hari, kita bisa melakukannya dimana saja namun perlu diperhatikan jika kita melakukan olahraga ini pada ruang terbuka hijau atau tempat umum yang sekiranya menimbulkan kerumuman harus tetap dibawah protokol kesehatan.(*)
Fahmi Andi Wiranata
Mahasiswa Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Malang
