OLAHRAGA merupakan salah satu aktivitas fisik yang harus dilakukan pada masa pandemi covid-19.
Masyarakat harus tetap aktif meski bekerja dan belajar dari rumah. Social distancing dan work from home (WFH) cenderung membuat
seseorang memiliki gaya hidup kurang gerak, studi menunjukkan bahwa gaya hidup kurang gerak dapat menurunkan
imunitas tubuh sehingga meningkatkan risiko terjadinya infeksi virus (Perhimpunan Dokter Spesialis Keolahragaan, 2020).
Aktif berolahraga secara rutin harus tetap dilakukan meskipun “work from home and social distancing” untuk menjaga tubuh tetap bugar dan meningkatkan imunitas.
Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga (PDSKO) merekomendasikan tetap aktif latihan fisik selama pandemi covid-19 dengan intensitas sedang.
Bentuk latihan bisa berupa latihan aerobik dan latihan kekuatan. Keuntungan yang diperoleh dari latihan fisik
berasal dari peningkatan curah jantung dan peningkatan kemampuan otot yang bekerja dan memanfaatkan oksigen dari darah.
Manfaat lain dari latihan fisik adalah efeknya pada peningkatan kadar kolesterol HDL dan penurunan trigliserid, yang keduanya berakibat pada penurunan resiko penyakit jantung dan pembuluh darah.
Manfaat lain olahraga yang diperoleh adalah peningkatan sensitivitas insulin, peningkatan fungsi kognitif,
peningkatan respons terhadap stres psikososial, serta pencegahan depresi (American Heart Association, 2018 & Patel, 2017) .
Manfaat-manfaat ini sungguh penting di masa pandemi COVID-19 ini, karena penurunan risiko penyakit kardiovaskuler dan metabolik tentunya akan menurunkan
tingkat keparahan dari COVID-19 akibat adanya co-morbid juga memperbaiki kualitas hidup pada umumnya.
Olahraga rutin juga bermanfaat dalam memperbaiki kualitas tidur pada usia menengah dan dewasa tua, melindungi tubuh melawan COVID-19.
WHO (World Health Organization) merekomendasikan latihan fisik selama 150-300 menit dengan
intensitas sedang atau 75-150 menit dengan intensitas berat, atau kombinasi diantara keduanya per minggu.
Olahraga seperti ini dapat dilakukan di rumah walau tanpa bantuan alat sekalipun, bahkan di ruangan terbatas, bukan ruang olahraga ataupun di pusat kebugaran.
Berikut beberapa tips supaya tetap aktif dan mengurangi perilaku santai (sedentary) yaitu mengambil waktu sesaat untuk beraktifitas
fisik rutin tiap hari misal menari, bermain dengan anak, mengerjakan pekerjaan rumah sehari-hari seperti membersihkan rumah, atau berkebun.
Prinsipnya adalah tetap beraktifitas fisik walaupun di rumah. Bisa juga melakukan olahraga sendiri di rumah dengan panduan kelas olahraga online yang banyak kita temui di YouTube.
Aktifitas sederhana seperti jalan di tempat dalam jangka waktu tertentu, atau berjalan di sekeliling rumah,
mengurangi banyak duduk dan berbaring, dan selalu mengusahakan untuk bangun berdiri setiap 30 menit dari posisi duduk.
Seperti apakah olahraga intensitas sedang dan bagaimanakah yang intensitas berat?
Contoh olahraga dengan intensitas sedang antara lain jalan cepat, tenis ganda dan bersepeda dengan kecepatan dibawah 16 km/jam.
Sedangkan hiking, tennis tunggal, berenang beberapa kali putaran, loncat tali, dan bersepeda dengan kecepatan 16 km/jam atau lebih termasuk olahraga aerobik dengan intensitas berat.
Sedangkan olahraga yang bisa dilakukan sendiri di rumah sekedar untuk menjaga tubuh tetap aktif misalnya dengan melakukan beberapa set
gerakan olahraga rutin seperti angkat lutut ke siku yang berlawanan selama 1-2 menit dan diulang hingga 5 kali dengan diselingi istirahat 30-60 detik.
Plank yaitu kedua lengan bawah di lantai menyangga tubuh dengan posisi siku tegak lurus dibawah bahu,
pinggang ditahan setinggi kepala dan tahan posisi ini selama 20-30 detik atau lebih bila kuat dan diulang hingga 5 kali dengan diselingi istirahat 30-60 detik.
Gerakan ekstensi ke belakang (back extension), squat dan berbagai gerakan latihan otot-otot ekstremitas, punggung, dan abdomen dapat dilakukan dengan repetisi,
dan diakhiri dengan pendinginan yaitu duduk bersila di lantai dengan posisi seperti meditasi sehingga berguna untuk relaksasi dan menurunkan stres.
Banyaknya manfaat dari berolaraga selama pandemi Covid-19 membuat orang-orang menjadi bersemangat untuk berolahraga.
Dengan berolahraga kita mendapatkan manfaat seperti menghindari obesitas, mengurangi penyakit jantung, sebagai relaksasi, menurunkan stres, dan mengindari kita dari virus covid-19. (*)
Ahmad Muttaqin Darussalam
Mahasiswa Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Malang
