OLAHRAGA atau aktivitas fisik merupakan hal yang sangat penting di masa pandemik Covid-19 yang masih berlangsung saat ini.
Olahraga atau aktivitas fisik, terutama pada intensitas dan durasi sedang, dapat mendukung responS imun dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit.
Sedangkan, olahraga dengan intensitas tinggi dan berkepanjangan tidak disarankan untuk dilakukan karena dapat menyebabkan imunosupresi atau menurunkan imunitas tubuh.
Beberapa hasil penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga atau aktivitas fisik dapat mencegah terjadinya gangguan mental yang dialami
oleh sebagian orang karena adanya penerapan karantina dan isolasi, maupun jaga jarak (physical dystancing) akibat pandemik Covid-19.
Gangguan mental tersebut misalnya depresi, kecemasan, sindrom kelelahan dan stress (Kompas.com, 2020).
Berolahraga atau melakukan aktivitas fisik juga dapat menghindarkan seseorang dari penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi.
Penyakit yang kemungkinan besar dapat terjadi pada masa pandemik Covid-29 karena kurangnya aktivitas fisik masyarakat yang cenderung menghabiskan waktu
di rumah dengan menonton televisi, menggunakan handphone, dan bermain game, sehingga berisiko mengalami penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi.
Banyak olahraga atau aktivitas fisik yang dapat dilakukan dikondisi pandemi Covid -19. Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya,
olahraga yang dapat dilakukan dikondisi pandemik Covid-19 adalah olahraga dengan intensitas dan durasi sedang yang dapat dilakukan di dalam maupun di luar ruangan.
Olahraga dalam ruangan yang dapat dilakukan yaitu jalan cepat di sekitar rumah atau naik turun tangga selama 10-15 menit sebanyak 3 kali sehari, menari, lompat tali, atau berolahraga dengan menggunakan mesin kardio, jika memilikinya.
Sedangkan olahraga luar ruangan yang dapat dilakukan yaitu berjalan di sekitar tempat tinggal atau taman, bersepeda, berkebun, dan bermain games dengan keluarga.
Manfaat lain olahraga yang diperoleh adalah peningkatan sensitivitas insulin, peningkatan fungsi kognitif, peningkatan respons terhadap stres psikososial, serta pencegahan depresi.
Manfaat-manfaat ini sungguh penting di masa pandemi Covid-19 ini, karena penurunan risiko penyakit kardiovaskuler dan metabolik
tentunya akan menurunkan tingkat keparahan dari Covid-19 akibat adanya comorbid juga memperbaiki kualitas hidup pada umumnya.
Olahraga rutin juga bermanfaat dalam memperbaiki kualitas tidur pada usia menengah dan dewasa tua, melindungi tubuh melawan Covid-19
dengan cara meningkatkan elemen elemen imunitas tertentu khususnya olahraga aerobik yang memicu mobilitas limfosit, dan menurunkan tingkat keparahan penyakit.
Menurut WHO (World Health Organization) merekomendasikan latihan fisik selama 150- 300 menit dengan intensitas sedang atau 75-150 menit dengan intensitas berat, atau kombinasi diantara keduanya per minggu (WHO, 2020).
Olahraga seperti ini dapat dilakukan di rumah walau tanpa bantuan alat sekalipun, bahkan di ruangan terbatas, bukan ruang olahraga ataupun di pusat kebugaran (Setyaningrum D, 2020).
Berikut beberapa tips supaya tetap aktif dan mengurangi perilaku santai yaitu mengambil waktu sesaat untuk beraktifitas fisik rutin tiap hari misal menari,
bermain dengan anak, mengerjakan pekerjaan rumah sehari-hari seperti membersihkan rumah, atau berkebun dan yang terpenting adalah tetap beraktifitas fisik walaupun di rumah.
Bisa juga melakukan olahraga sendiri di rumah dengan panduan kelas olahraga online yang banyak kita temui di YouTube atau media sosial lainnya.
Aktivitas sederhana seperti jalan di tempat dalam jangka waktu tertentu, atau berjalan di sekeliling rumah,
mengurangi banyak duduk dan berbaring, dan selalu mengusahakan untuk bangun berdiri setiap 30 menit dari posisi duduk.
Contoh olahraga dengan intensitas sedang antara lain jalan cepat, tenis ganda dan bersepeda dengan kecepatan dibawah 16 km/jam.
Sedangkan hiking, tennis tunggal, berenang beberapa kali putaran, loncat tali, dan bersepeda dengan kecepatan 16 km/ jam atau lebih termasuk olahraga aerobik dengan intensitas berat.
Sedangkan olahraga yang bisa dilakukan sendiri di rumah sekedar untuk menjaga tubuh tetap aktif misalnya dengan melakukan beberapa set gerakan olahraga rutin
seperti angkat lutut ke siku yang berlawanan selama 1-2 menit dan diulang hingga 5 kali dengan diselingi istirahat 30-60 detik.
Plank yaitu kedua lengan bawah di lantai menyangga tubuh dengan posisi siku tegak lurus dibawah bahu,
pinggang ditahan setinggi kepala dan tahan posisi ini selama 20-30 detik atau lebih bila kuat dan diulang hingga 5 kali dengan diselingi istirahat 30-60 detik.
Gerakan ekstensi ke belakang (back extension), squat dan berbagai gerakan latihan otot-otot ekstremitas, punggung,
dan abdomen dapat dilakukan dengan repetisi, dan diakhiri dengan pendinginan yaitu duduk bersila di lantai dengan posisi seperti meditasi sehingga berguna untuk relaksasi dan menurunkan stres (Setyaningrum D, 2020).
Diksanda Savero Robiyono
Mahasiswa Fakultas Keolahragaan Universitas Negeri Malang
