BULAN suci ramadhan merupakan bulan penuh berkah bagi umat muslim. Setiap umat muslim yang sudah baligh diwajibkan
untuk menjalankan puasa dengan menahan diri dari makan dan minum serta sesuatu yang dapat membatalkan puasa.
Kecuali bagi orang – orang yang berhalangan diperbolehkan untuk tidak menjalankan kewajiban ini.
Menahan diri dari makan dan minum serta sesuatu yang dapat membatalkan puasa dari sebelum terbit fajar hingga terbenamnya matahari dengan membaca niat puasa karena Allah SWT.
Berpuasa memiliki banyak manfaat untuk tubuh baik dari segi jasmani maupun rohani. Namun tetap diingat saat berpuasa perlu diimbangi dengan berolahraga.
Olahraga secara teratur dapat terhindar dari ketidakseimbangan tubuh yang berdampak negatif.
Puspitawati (2019) menjelaskan, dampak negatif tersebut salah satunya adalah terganggunya sistem metabolisme tubuh.
Ketika sistem metabolisme tubuh berjalan lambat maka akan terjadi penambahan berat badan.
Kenaikan berat badan yang drastis akan berdampak negatif terhadap tingkat kesehatan pelakunya.
Banyak penyakit yang akan menghampiri ketika kegemukan dan bahkan obesitas melanda.
Selain itu tingkat kebugaran jasmani juga akan menurun ketika bulan Ramadhan tidak melakukan olahraga.
Ketika bulan Ramadhan banyak sekali manfaat olahraga. Di antaranya menjaga kebugaran tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh,
melancarkan aliran darah, melenturkan otot-otot, menjaga kesehatan jantung, serta menjaga berat badan tetap ideal.
Oleh sebab itu olahraga sangat penting dilakukan meskipun kita sedang berpuasa dengan memperhatikan jenis olahraga dan waktu yang sesuai untuk melakukan olahraga.
Fitness salah satu olahraga yang baik dilakukan saat puasa, namun tetap memperhatikan terlebih dahulu jenis dan waktu latihan.
Michael Triangto, dokter spesialis keolahragaan mengungkapkan bahwa saat puasa pengaturan latihan fitness dan pola makan perlu diperhatikan.
Latihan fitness saat siang hari tidak dilarang, namun sebaiknya dihindari sebab saat itu kadar glukosa tubuh rendah dan dikhawatirkan terjadi dehidrasi yang dapat mengganggu fungsi organ tubuh.
Beberapa jurnal banyak yang menyarankan untuk melakukan latihan fitness saat sore hari satu jam sebelum berbuka puasa dengan kisaran waktu latihan selama 45 menit.
Puspitawati (2019) mengatakan, latihan yang dianjurkan berupa treadmill, spinning, atau bersepeda.
Latihan fitness jenis kardio ini memang dianjurkan dilakukan sebelum berbuka. Latihan pembakaran yang berfungsi untuk kardiovaskuler tersebut bermanfaat saat perut kosong.
Latihan kardio dapat membakar lemak untuk digunakan sebagai energi. Latihan ini juga dapat memberikan efek untuk pembentukan berat badan yang ideal.
Setelah melakukan latihan ini cairan atau keringat yang dikeluarkan tubuh dapat segera tergantikan pada saat berbuka.
Berbeda dengan latihan beban yang dianjurkan dilakukan pada saat malam hari, dua jam setelah berbuka agar organ pencernaan memiliki waktu yang cukup untuk mencerna makanan.
Puspitawati (2019) menyatakan bahwa, sebelum latihan fitness harus dipastikan sudah memasukkan cairan sekitar 2 liter mulai dari berbuka hingga akan memulai latihan.
Sebab tubuh berada dalam status dehidrasi setelah 14 jam puasa. Jaga durasi maksimal olahraga 1,5 jam agar tubuh tidak mengalami overtraining.
Dan, tetap menjaga hidrasi minimal minum 1 liter air sampai waktu tidur masuk ke dalam tubuh. Sehingga tidak khawatir tubuh akan terasa lemas atau kekurangan cairan.
Perlu diingat tubuh juga memerlukan waktu untuk istirahat, sehingga tiga jam sebelum tidur harus berhenti melakukan latihan fitness.
Sebab tubuh memerlukan waktu yang cukup untuk pemulihan agar dapat melakukan kegiatan keesokan harinya.
Selain pengaturan waktu latihan fitness yang tepat, triangto juga mengatakan perlunya untuk menjaga pola makan yang benar.
Nutrisi berperan dalam mempertahankan pola latihan atau olahraga selama bulan ramadhan. Tubuh membutuhkan air, karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.
Minum air putih setelah berbuka disarankan untuk satu gelas air setiap jamnya, ditambah sekitar 500 ml air sebelum tidur, dan jumlah yang sama ketika bangun sebelum sahur.
Saat sahur perlu mengonsumi karbohidrat dan protein dalam jumlah yang tinggi. Hal ini bertujuan untuk memberi makan sel – sel otot dan menghindari terjadinya penurunan otot akibat lapar yang berlebihan saat puasa.
Menu makan saat sahur dan berbuka harus dipastikan sudah memenuhi kecukupan gizi yang seimbang yaitu komposisi antara karbohidrat, protein, dan lemak.
Tak lupa untuk mengonsumsi makanan yang tinggi serat untuk menjaga regularitas pembuangan.
Dengan demikian latihan fitness yang tepat dan pola makan yang benar dapat menjaga tubuh tetap sehat dan bugar,
selain itu berat badan tetap ideal tidak mengalami penambahan ataupun penurunan. Pada saat menjalankan pun puasa tubuh tidak akan kekurangan energi dan cairan. (*)
Devi Yuliana
Mahasiswa Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Malang
